10 Tips Untuk Mengatasi Insomnia

Jika Anda menderita insomnia, ada banyak langkah yang dapat Anda ambil untuk mengubah perilaku dan gaya hidup untuk membantu Anda mendapatkan tidur. Berikut adalah beberapa tips untuk mengalahkan insomnia.

Bangun pada waktu yang sama setiap hari. Hal ini menggoda untuk tidur larut pada akhir pekan, terutama jika seseorang telah memiliki kurang tidur selama seminggu. Namun, jika Anda menderita insomnia Anda harus bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk melatih tubuh Anda untuk bangun pada waktu yang konsisten.

Menghilangkan nikotin, kafein, alkohol, dan stimulan lainnya. Efek kafein bisa bertahan selama beberapa jam, mungkin sampai 24 jam, sehingga kemungkinan itu mempengaruhi tidur yang signifikan. Kafein tidak hanya menyebabkan kesulitan memulai tidur, tetapi juga dapat menyebabkan terjaga. Alkohol mungkin memiliki efek penenang selama beberapa jam pertama setelah konsumsi, tetapi kemudian dapat menyebabkan arousals sering dan tidur non-nyenyak. Jika Anda sedang dalam pengobatan yang bertindak sebagai stimulan, seperti dekongestan atau inhaler asma, tanyakan kepada dokter Anda ketika mereka terbaik harus diambil untuk membantu meminimalkan mempengaruhi tidur.

Batasi tidur siang. Sementara tidur siang tampaknya seperti cara yang tepat untuk mengejar ketinggalan pada tidur tidak terjawab, tidak selalu begitu. Hal ini penting untuk membangun dan mempertahankan pola tidur yang teratur dan melatih diri untuk mengasosiasikan tidur dengan isyarat seperti kegelapan dan tidur yang konsisten. Tidur siang dapat mempengaruhi kualitas tidur malam hari.

Berolahraga secara teratur. Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur dan durasi. Namun, berolahraga tepat sebelum tidur dapat memiliki efek stimulan pada tubuh dan harus dihindari. Cobalah untuk menyelesaikan berolahraga setidaknya tiga jam sebelum Anda berencana untuk pensiun untuk malam.

Batasi kegiatan di tempat tidur. Tempat tidur adalah untuk tidur dan berhubungan seks dan hanya itu. Jika Anda menderita insomnia, jangan menyeimbangkan buku cek, studi, atau membuat panggilan telepon, misalnya, sementara di tempat tidur atau bahkan di kamar tidur, dan hindari menonton televisi atau mendengarkan radio. Semua kegiatan ini dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat sulit untuk tertidur.

Jangan makan atau minum tepat sebelum pergi tidur. Makan makan malam atau ngemil sebelum tidur dapat mengaktifkan sistem pencernaan dan menjaga Anda. Jika Anda menderita gastroesophageal reflux (GERD) atau heartburn, bahkan lebih penting untuk menghindari makan dan minum tepat sebelum tidur karena hal ini dapat membuat gejala lebih buruk. Selain itu, minum berlebihan sebelum tidur dapat membanjiri kandung kemih, membutuhkan sering berkunjung ke kamar mandi.

Membuat lingkungan tidur Anda nyaman. Suhu, pencahayaan, dan kebisingan harus dikontrol untuk membuat kamar tidur kondusif untuk jatuh (dan tinggal) tertidur. Tempat tidur Anda harus merasa nyaman dan jika Anda memiliki hewan peliharaan yang tidur di kamar dengan Anda, pertimbangkan memiliki hewan peliharaan tidur di tempat lain jika ia cenderung untuk membuat kebisingan di malam hari.

Dapatkan semua Anda mengkhawatirkan dengan sebelum Anda pergi tidur. Jika Anda menemukan Anda berbaring di tempat tidur memikirkan besok, pertimbangkan menyisihkan jangka waktu - mungkin setelah makan malam - untuk meninjau hari dan membuat rencana untuk hari berikutnya. Tujuannya adalah untuk menghindari melakukan hal-hal ketika mencoba untuk jatuh tertidur. Hal ini juga berguna untuk membuat daftar, katakanlah, tugas yang terkait dengan pekerjaan untuk hari berikutnya sebelum meninggalkan pekerjaan. Itu, setidaknya, menghilangkan satu set kekhawatiran.

Mengurangi stres. Ada sejumlah terapi relaksasi dan metode pengurangan stres Anda mungkin ingin mencoba untuk menenangkan pikiran dan tubuh sebelum tidur. Contohnya meliputi relaksasi otot progresif (mungkin dengan kaset audio), teknik pernapasan dalam, citra, meditasi, dan biofeedback.

Pertimbangkan berpartisipasi dalam terapi kognitif. Terapi kognitif membantu beberapa orang dengan insomnia mengidentifikasi dan mengoreksi pikiran yang tidak pantas dan keyakinan yang dapat menyebabkan insomnia. Selain itu, terapi kognitif dapat memberi orang informasi yang tepat tentang norma tidur, perubahan tidur berkaitan dengan usia, dan membantu menetapkan tujuan tidur yang wajar, antara lain.

Sumber : webmd.com